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LES VITAMINES

Vitamines, du latin vita, vie et de l’anglais amine, ce terme désigne une substance sans valeur énergétique mais indispensable au bon fonctionnement de l’organisme qui ne peut pas les synthétiser. D’où l’intérêt d’adopter une alimentation variée et équilibrée afin de couvrir les besoins et d’éviter les carences, qui entraînent divers troubles et maladies.

Où les trouver ?
Les vitamines sont présentes dans les produits d’origine végétale (fruits, légumes, céréales, légumineuses…) et animale (viandes poissons, œufs, produits laitiers… ), dans certaines épices et aromates (le persil, par exemple, est très riche en vitamine C et E). Certaines sont dites liposolubles, parce qu’elles sont solubles dans les graisses (vitamines A, D, E, F, et K) ; d’autres sont hydrosolubles (solubles dans l’eau) : ce sont les vitamines du groupe B (B2, B6, B12) et la vitamine C.

Savoir les préserver
Les vitamines sont fragiles et ont tendance à se dégrader à la cuisson ; il convient donc de privilégier les modes de cuisson rapides (vapeur, wok, papillote… ) et de consommer les aliments sitôt cuits. Attention également au stockage : les vitamines se dégradent rapidement sur les étals des marchands. En cas de doute sur la fraîcheur des denrées proposées, mieux vaut opter pour des produits surgelés : les aliments sont traités et congelés très rapidement, ce qui permet de préserver la plupart des vitamines. Autres astuces : privilégier les emballages qui protègent de l’air et de la lumière, et éviter de laisser fruits et légumes, riches en vitamines hydrosolubles, stagner dans l’eau au moment du nettoyage, faire l’impasse sur le blanchiment dans l’eau bouillante (action qui consiste à plonger brièvement les aliments crus afin de les raffermir et de les épurer) : ils perdent ainsi une grande partie de leurs précieuses substances.

Vitamines antioxydantes
Les substances antioxydantes s’opposent aux effets des radicaux libres qui, s’ils envahissent l’organisme de manière excessive (via la pollution, les substances chimiques comme les conservateurs contenus dans certains aliments, les herbicides et pesticides, le tabac, l’exposition intempestive au soleil…), peuvent provoquer de nombreuses maladies en s’attaquant aux membranes cellulaires.
Les substances antioxydantes s’opposent aux effets destructeurs des radicaux libres en modérant leurs dommages, restaurant les lésions subies par les cellules, éliminant les déchets, entravant le phénomène d’oxydation… Chefs de file de ces substances antioxydantes : les vitamines A, C et E. On trouve de la vitamine A dans les produits laitiers, le jaune d’œuf, le Foie, les poissons gras… et des caroténoïdes, précurseurs de la vitamine A, dans tous les fruits et légumes à chair orangée. Le kiwi, les agrumes, le cassis, le kiwi, mais aussi le chou, le persil… regorgent de vitamine C. Quant aux huiles végétales, quelles qu’elles soient, elles sont une source incontestable de vitamine E.

Faut-il prendre des compléments vitaminiques ?
En théorie, une alimentation équilibrée permet de couvrir tous les besoins de l’organisme en terme de vitamines. Dans la pratique, les choses sont moins évidentes. Pourquoi ? Tout simplement parce que les populations occidentales adoptent souvent une alimentation déséquilibrée, volontairement ou involontairement. Citons les régimes répétés, qui excluent certaines catégories d’aliments, et entraînent des carences vitaminiques, l’abus de "junk food", trop riche en sucres rapides et en graisses saturées, et pauvres en vitamines, la consommation de produits raffinés à outrance ou stockés depuis trop longtemps pour avoir pu garder leurs précieuses vitamines.
La consommation de compléments alimentaires en général et vitaminiques en particulier est aujourd’hui entrée dans les mœurs : chacun veut devenir acteur de sa santé et lutter contre les effets du vieillissement. Attention toutefois à l’automédication : seul le médecin ou le pharmacien sont habilités à conseiller une éventuelle supplémentation. Ceci pour éviter les risques de surdosage et de nocivité d’une vitamine prise à mauvais escient.

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Vitamine A (ou rétinol)
La vitamine A est présente uniquement dans les aliments d'origine animale, surtout le foie. Néanmoins, certains végétaux contiennent des provitamines A (carotènes), c'est-à-dire des substances que l'organisme est capable de transformer en vitamine A. Elle est indispensable à la vision et à la croissance des bronches, des intestins ou encore de la peau. La vitamine A intervient également dans la croissance osseuse, dans la synthèse de certaines hormones telle la progestérone et dans les mécanismes immunitaires. Les apports journaliers recommandés en vitamine A varient selon l'âge. Sa carence entraîne des problèmes de vision et des lésions oculaires pouvant aller jusqu'à la cécité. Cette maladie, la xérophtalmie, touche à des degrés divers de nombreux enfants dans les pays en développement. De nombreuses recherches, souvent contradictoires, sont en cours sur le rôle de la vitamine A dans la prévention de cancers, notamment broncho-pulmonaires.

Aliments riches en vitamine A, en microgrammes pour 100 g
Huile de foie de morue :30 000 µg   
Foie d'agneau cuit : 23 500 µg    
Beurre : 708 µg         
Foie gras : 950 µg
Pâté de foie de porc : 600 µg   
Jaune d'oeuf :570 µg      (Attention au cholesterol)
Thon en conserve :370 µg     
Caviar : 560 µg         
Roquefort : 309 µg    
Camembert 75 % de MG : 298 µg         

Apports conseillés en vitamine A, en microgrammes par jour
Nourrissons     350
Enfants de 1 à 3 ans    400
Enfants de 4 à 6 ans    450
Enfants de 7 à 9 ans    500
Enfants de 10 à 12 ans    550
Adolescents de 13 à 15 ans    700
Adolescentes de 13 à 15 ans    600
Adolescents de 15 à 19 ans    800
Adolescentes de 15 à 19 ans    600
Homme adulte    800
Femme adulte    600
Personne âgée de plus de 75 ans    700 (hommes) 600 (femmes)
Femme enceinte    700
Femme allaitante    950

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Vitamine B1 ou thiamine
La vitamine B1 intervient dans la dégradation des sucres et donc dans l'utilisation des réserves énergétiques de l'organisme. La carence grave en vitamine B1 provoque le béribéri que l'on trouve dans des pays en développement. En France la carence en vitamine B1 peut provoquer des polynévrites, pathologie qui peut être aggravée par l'alcoolisme. Les céréales complètes, les légumes secs, la viande de porc et les oeufs sont riches en vitamine B1.

Aliments riches en vitamine B1, en mg pour 100 g
Levure alimentaire :10 mg    
Germe de blé : 2 mg
Porc, viande maigre rôtie : 0,85 mg   
Petit déjeuner type "All Bran" : 1,10 mg    
Cacahuète :0,80 mg    
Jambon de Paris : 0,63 mg
Haricot rouge cuit :0,54 mg   
Saucisson sec :0,57 mg    

Apports conseillés en vitamine B1, en milligrammes par jour

Nourrissons     0,2
Enfants de 1 à 3 ans    0,4
Enfants de 4 à 6 ans    0,6
Enfants de 7 à 9 ans    0,8
Enfants de 10 à 12 ans    1
Adolescents de 13 à 15 ans    1,3
Adolescentes de 13 à 15 ans    1,1
Adolescents de 15 à 19 ans    1,3
Adolescentes de 15 à 19 ans    1,1
Homme adulte    1,3
Femme adulte    1,1
Personne âgée de plus de 75 ans    1,2
Femme enceinte    1,8
Femme allaitante    1,8

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Vitamine B2 ou riboflavine
La vitamine B2 est nécessaire à la fabrication de nombreuses enzymes. Les dérivés de cette vitamine interviennent dans la dégradation des acides gras, des acides aminés et des protéines. Il n'existe pas de maladie due à la carence en vitamine B2 mais celle-ci peut faire partie d'un manque plus général en vitamines du groupe B (polycarences).

Aliments riches en vitamine B2 en mg pour 100 g
Levure alimentaire :4,40 mg           
Foie cuit : 3,20 mg   
Fromage de chèvre sec : 1,19 mg         
Petit déjeuner genre "All Bran" : 1,50 mg    
Camembert 45 % de MG : 0,60 mg     
Foie gras : 0,60 mg

Apports conseillés en vitamine B2, en milligrammes par jour

Nourrissons     0,4
Enfants de 1 à 3 ans    0,8
Enfants de 4 à 6 ans    1
Enfants de 7 à 9 ans    1,3
Enfants de 10 à 12 ans    1,4 (Garçons) 1,3 (filles)
Adolescents de 13 à 15 ans    1,6
Adolescentes de 13 à 15 ans    1,4
Adolescents de 15 à 19 ans    1,6
Adolescentes de 15 à 19 ans    1,5
Homme adulte    1,6
Femme adulte    1,5
Personne âgée de plus de 75 ans    1,6
Femme enceinte    1,6
Femme allaitante    1,8

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Vitamine PP ou B3 ou niacine
La vitamine PP intervient dans la dégradation du glucose. Sa carence entraîne une maladie appelée la pellagre avec des problèmes cutanés, digestifs et nerveux. Les apports conseillés en niacine sont de 6 à 14 mg par jour chez l'enfant selon l'âge, 15 à 18 mg chez l'adolescent et l'adulte et 20 mg chez les femmes enceintes ou allaitantes. Les viandes et abats, les poissons, les légumes secs, certains fruits et le café torréfié sont riches en vitamine PP.

Aliments riches en vitamine PP en mg pour 100 g
Levure alimentaire :40 mg    
Café en poudre soluble :28 mg
Cacahuète : 15 mg   
Petit déjeuner genre Céreal : 17 mg    
Foie cuit : 13 mg         
Thon : 10,5 mg
Volaille cuite : 7,5 mg    Saumon fumé : 7,8 mg    

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Vitamine B6 ou pyridoxine
La vitamine B6 joue un rôle important dans la synthèse des lipides et des protéines telles que l'hémoglobine. Sa carence provoque des signes cutanés, des dépressions, des anémies et des problèmes immunitaires. Ce manque peut être favorisé par certains contraceptifs et médicaments.
Les apports conseillés en vitamine B6 sont de 2 à 2,2 mg par jour chez l'adulte et de 2,5 mg par jour chez les femmes enceintes et allaitantes.

Aliments riches en vitamine B6, en mg pour 100 g
Levure alimentaire :4,20 mg    
Muesli : 1,60 mg
Saumon : 0,85 mg   
Pomme de terre chips : 0,89 mg    
Noix : 0,73 mg            
Foie cuit : 0,65 mg
Lieu noir cuit : 0,60 mg   
Riz complet :0,61 mg       

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Vitamine B9 ou acide folique
L'acide folique intervient dans le métabolisme des acides aminés. La carence chez l'homme entraîne une anémie et peut parfois conduire à l'anorexie ou à la dépression. Chez la femme enceinte la carence entraîne des risques pour la formation du système nerveux du foetus.
Les apports conseillés en acide folique sont d'environ 400 microgrammes par jour chez l'adolescent et l'adulte, et de 800 microgrammes chez les femmes enceintes.

Aliments riches en acide folique en microgrammes pour 100 g
Levure alimentaire :3 909 µg    
Foie gras : 566 µg
Foie cuit : 260 µg   
Jaune d'oeuf : 430 µg    
Cresson cru :214 µg    
Noix : 200 µg
Brie : 150 µg   
Epinard cuit :153 µg     
Muesli : 140 µg         
Laitue : 127 µg

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Vitamine B12 ou cobalamine
La vitamine B12 intervient dans de nombreuses réactions chimiques de l'organisme. Sa carence entraîne principalement une anémie. Les apports conseillés en vitamine B12 sont très faibles, environ 3 microgrammes par jour. Les aliments qui contiennent le plus sont les viandes, les poissons et les crustacés.

Aliments riches en vitamine B12, en microgrammes pour 100 g
Foie cuit : 61 µg       
Huître crue : 16,5 µg
Coeur de boeuf : 13,5 µg   
Hareng fumé : 14,4 µg    
Thon cuit au four : 10,9 µg    
Moule cuite : 10,2 µg
Crabe en conserve :7 µg   
Jaune d'oeuf :4,7 µg    

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Vitamine C ou acide ascorbique
La vitamine C est nécessaire à la synthèse des vaisseaux sanguins et des muscles. Elle favorise l'absorption du fer présent dans les aliments. Elle intervient dans plusieurs mécanismes hormonaux. Elle joue également un rôle dans l'élimination des substances toxiques. Enfin, elle a des propriétés anti-oxydantes, c'est-à-dire qu'elle limite les effets néfastes des radicaux libres. Une déficience en vitamine C peut diminuer la résistance aux infections. La carence grave se traduit par une maladie appelée le scorbut : fatigabilité extrême, douleurs, altération des gencives. Cette maladie était observée autrefois sur les bateaux : les équipages manquaient de fruits et légumes frais pendant des mois et ne recevaient pas suffisamment de vitamine C

Aliments riches en vitamine C, en mg pour 100 g
Cassis : 200 mg   
Poivron cru : 126 mg    
Citron : 80 mg    
Orange : 50 mg
Kiwi : 94 mg   
Fraise : 64 mg       
Melon de Cavaillon : 25 mg     
Chou-fleur cru : 60 mg

Apports conseillés en vitamine C, en milligrammes par jour
Nourrissons     50
Enfants de 1 à 3 ans    60
Enfants de 4 à 6 ans    75
Enfants de 7 à 9 ans    90
Enfants de 10 à 12 ans    100
Adolescents de 13 à 15 ans    110
Adolescentes de 13 à 15 ans    110
Adolescents de 15 à 19 ans    110
Adolescentes de 15 à 19 ans    110
Homme adulte    110
Femme adulte    110
Personne âgée de plus de 75 ans    120
Femme enceinte    120
Femme allaitante    130

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Vitamine D ou calciférol
La vitamine D intervient dans le l'absorption du calcium et du phosphore. Elle joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os. Pour être utilisable par l'organisme la vitamine D a besoin de l'action des rayons ultraviolets du soleil. Elle est en effet modifiée au niveau de la peau par les UV. Un minimum d'exposition au soleil est ainsi nécessaire. Chez l'enfant, la carence en vitamine D entraîne le rachitisme. Cette atteinte apparaît lorsqu'il n'est pas assez exposé aux rayons du soleil et que ses apports en vitamine D sont insuffisants. C'est pourquoi il est nécessaire de fournir de la vitamine D en supplément aux enfants dans les pays faiblement ensoleillés en hiver, soit sous forme de médicament, soit par enrichissement d'un lait par exemple. En France, les enfants reçoivent d'ailleurs des suppléments en vitamine A, D, E et C. Les enfants qui ont la peau pigmentée ont des besoins encore plus importants en vitamine D.

Les aliments les plus riches en vitamine D sont les oeufs, le beurre et le foie, le poissons gras et surtout les huiles extraites du foie de certains poissons (morue).

Apports conseillés en vitamine D, en microgrammes par jour
Nourrissons     20-25
Enfants de 1 à 3 ans    10
Enfants de 4 à 6 ans    5
Enfants de 7 à 9 ans    5
Enfants de 10 à 12 ans    5
Adolescents de 13 à 15 ans    5
Adolescentes de 13 à 15 ans    5
Adolescents de 15 à 19 ans    5
Adolescentes de 15 à 19 ans    5
Homme adulte    5
Femme adulte    5
Personne âgée de plus de 75 ans    10-15
Femme enceinte    10
Femme allaitante    10

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Vitamine E ou tocophérol
La vitamine E a un effet protecteur particulièrement important vis-à-vis des cellules de l'organisme. Elle joue un rôle important dans les mécanismes de la procréation et intervient dans la synthèse des globules rouges. Les carences en vitamine E sont très rares. Souvent, les déficiences viennent de problèmes d'absorption.

Aliments riches en vitamine E, en mg pour 100 g
Huile de tournesol : 56 mg   
Germe de blé :21 mg     
Huile d'olive :12 mg     
Huile d'arachide : 17,2 mg
Beurre allégé : 10 mg   
Margarine :10 mg     
 
Apports conseillés en vitamine E, en milligrammes par jour   
Nourrissons     4
Enfants de 1 à 3 ans    6
Enfants de 4 à 6 ans    7,5
Enfants de 7 à 9 ans    9
Enfants de 10 à 12 ans    11
Adolescents de 13 à 15 ans    12
Adolescentes de 13 à 15 ans    12
Adolescents de 15 à 19 ans    12
Adolescentes de 15 à 19 ans    12
Homme adulte    12
Femme adulte    12
Personne âgée de plus de 75 ans    20-50
Femme enceinte    12
Femme allaitante    12

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Vitamine K
La vitamine K est nécessaire à la coagulation du sang. Elle est à la fois produite dans l'organisme par les bactéries intestinales et apportée par l'alimentation. Compte tenu des besoins très faibles, la carence en vitamine K est rare sauf chez le nouveau-né, si les apports ont été insuffisants pendant la grossesse. C'est pourquoi on recommande de donner un supplément en vitamine K à la naissance.

Les besoins en vitamine K sont largement couverts par l'alimentation. On en trouve dans les légumes-feuilles (choux, épinards etc.) et dans les tomates.

Apports conseillés en vitamine K, en microgrammes par jour
Nourrissons     5-10
Enfants de 1 à 3 ans    15
Enfants de 4 à 6 ans    20
Enfants de 7 à 9 ans    30
Enfants de 10 à 12 ans    40
Adolescents de 13 à 15 ans    45
Adolescentes de 13 à 15 ans    45
Adolescents de 15 à 19 ans    65
Adolescentes de 15 à 19 ans    65
Homme adulte    45
Femme adulte    45
Personne âgée de plus de 75 ans    70
Femme enceinte    45
Femme allaitante    45


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